Als je je afvraagt welk fruit goed is voor diabetici, dan ben je hier aan het juiste adres. Veel mensen denken dat diabetici alle suikers moeten vermijden, zelfs de suikers die in fruit zitten. Het zal je misschien verbazen dat dit een mythe is en dat veel fruit in feite een gezond en voedzaam onderdeel van je dieet kan zijn, of je nu diabetes hebt of niet.
Een grote verscheidenheid aan fruit kan u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, vet in uw dieet te verminderen, uw bloeddruk te verlagen en uw gewicht te beheersen, wat de symptomen van diabetes kan verbeteren. Het is echter de moeite waard om te weten welke vruchten suikerarm zijn.
Inderdaad, alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, hebben de neiging om de bloedsuikerspiegel te verhogen en fruit valt in deze categorie. Maar dat betekent niet dat je fruit volledig uit je dieet moet schrappen. Hoewel diabetici voedingsmiddelen en fruit met veel suiker moeten vermijden, zijn er veel opties met een laag suikergehalte die een voedzame aanvulling vormen op een diabetisch dieet.
We raden echter aan om voor heel fruit te kiezen en vruchtensappen te vermijden. Vruchtensappen bevatten mogelijk meer natuurlijke suikers en u kunt meer drinken dan nodig is om uw bloedsuikerspiegel snel te verhogen. Overweeg in plaats daarvan om vruchtensap te ruilen voor water. Onze gids voor beste waterflessen helpt je de perfecte waterfles te vinden om onderweg van te nippen.
Om u te helpen erachter te komen welke vruchten goed zijn voor diabetici en welke u moet vermijden, hebben we in deze gids een handige lijst voor u samengesteld en delen we onze beste tips voor het beheersen van diabetes met uw dieet.
Fruit om op te nemen in uw diabetesdieet
Met bijzondere aandacht voor de glycemische index (GI) fruit dat u wilt eten, is een manier om bij te houden welke uw bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. Voedingsmiddelen met een hoge GI kunnen een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, waaronder suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, wit brood, aardappelen en witte rijst.
Fruit daarentegen heeft over het algemeen een lage of gemiddelde glycemische index. Dit betekent dat ze geleidelijk afbreken, waardoor de bloedsuikerspiegel over een langere periode langzamer stijgt. Ze zijn ook perfect voor het bevredigen van een zoetekauw.
Volgens Amerikaanse Diabetes Verenigingfruit is een gezond onderdeel van alles suikerziekte maaltijdplan. De ADA beveelt vers, bevroren of ingeblikt fruit aan.
Als je fruit uit blik kiest, vermijd dan varianten met toegevoegde suikers. Zoek naar beschrijvingen die zeggen “ongezoet”, “geen toegevoegde suikers” en “verpakt in eigen sap”. Koop geen fruit verpakt in suikerhoudende siropen.
Gedroogd fruit kan ook voedzaam zijn, maar pas op dat je niet te veel eet. Een klein blikje rozijnen kan tot 14 g koolhydraten bevatten. Als je het niet zeker weet, kun je het beste bij heel fruit blijven. Ze zijn ook voedzamer dan de gedroogde varianten.
Mensen met diabetes moeten ernaar streven hetzelfde aanbevolen aantal porties per dag te eten als mensen zonder diabetes. Dit betekent ongeveer 1,5 tot 2 kopjes fruit per dag, afhankelijk van de Centra voor rampenbestrijding en -preventie.
de ADA beveelt de volgende vruchten aan als onderdeel van een diabetisch maaltijdplan:
- Appels
- Abrikozen
- Advocaat
- bramen
- Bosbessen
- meloen
- Kersen
- Pompelmoes
- Druiven
- Honing meloen
- Nectarine
- Perziken
- Peren
- pruimen
- Frambozen
- Aardbeien
- mandarijnen
Vruchten om te vermijden in uw diabetesdieet
Sommige vruchten hebben een gemiddelde tot hoge GI, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel sneller kunnen verhogen dan andere vruchten.
Dit betekent niet dat mensen met diabetes deze vruchten per se moeten vermijden, maar ze willen ze misschien in hun dieet beperken. Ze willen misschien ook hun bloedsuikerspiegel zorgvuldig controleren na het eten van bepaald fruit.
Volgens Medisch nieuws vandaag vruchten met een hoge GI zijn onder meer:
- Overrijpe bananen
- Watermeloen
- Gedroogde dadels
- Ananas
De GI-index kan ook toenemen naarmate het fruit rijpt.
Andere tips om diabetes onder controle te houden met uw dieet
Volgens Nationaal Instituut voor Diabetes en Spijsverterings- en Nierziekten (NIKKD), een gezond dieet voor diabetes omvat de volgende voedingsmiddelen plus fruit, in de porties die worden aanbevolen door uw maaltijdplan:
- Groenten: Niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, wortelen, paprika’s en tomaten, en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, maïs en groene erwten.
- Volkoren brood, pasta en granen.
- Mager vlees en vis of vleesalternatieven, zoals tofu.
- Eieren.
- Noten en zaden.
- Magere of magere melk, yoghurt en kazen.
- Voedingsmiddelen die hart-gezonde vetten bevatten, zoals olijfolie, avocado en vette vis.
NIKKD beveelt ook portiecontrole aan als het gaat om maaltijden, vooral voor mensen met overgewicht met diabetes. Er zijn twee methoden om u te helpen de hoeveelheid die u tijdens de maaltijden eet te verminderen:
- Plaat methode: Gebruik een 9-inch bord en vul de helft van de plaat met niet-zetmeelrijke groenten, een kwart met vlees of eiwit en nog een kwart met een korrel of zetmeel.
- Koolhydraten tellen: Dit wordt vaak gebruikt door mensen met diabetes die insuline gebruiken. U moet weten welke voedingsmiddelen koolhydraten bevatten en hoeveel er in elke portie zit. Vervolgens moet je het aantal koolhydraten dat je in de loop van een dag hebt bij elkaar optellen.
Deze twee methoden voor portiecontrole kunnen u helpen bij het plannen van hoeveel en hoeveel van elke voedselgroep u wilt eten, inclusief fruit. Een diabeteszorgteam kan u adviseren welke methode voor u het beste is.
Snelle manieren om meer fruit in uw dieet op te nemen
Deze simpele tips Amerikaanse Hart Vereniging kan u helpen om gemakkelijk meer fruit in uw dagelijkse voeding op te nemen. Een simpele verandering in een maaltijd of tussendoortje kan de voeding verbeteren, u helpen gewicht te verliezen en uw bloedsuikerspiegel effectiever te beheersen.
- Voeg een handvol verse, bevroren of ingeblikte bessen toe aan je ochtendgranen of pap.
- Gebruik gehakte sinaasappels, druiven of meloen in je lunchsalade.
- Houd een paar porties fruit bij de hand als tussendoortje gedurende de dag.
- Vries een banaan of een schijfje watermeloen in voor een verfrissende ijslolly tijdens de zomermaanden.
- Kies fruit als dessert om de zoetekauw te stillen.
Referenties
Amerikaanse Diabetes Vereniging. (2022). Vrucht | ADA. Ontvangen 22 april 2022, van https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit
Amerikaanse Hartstichting. (2021, 21 januari). Hoe meer groenten en fruit te eten. Hart.org. Ontvangen 22 april 2022, van https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables
CDC Newsroom. (2016, 1 januari). CDC. Ontvangen 22 april 2022, van https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html
Fletcher, J. (2021, 30 maart). Wat zijn de slechtste vruchten voor een persoon met diabetes? Medisch nieuws vandaag. Opgehaald op 22 april 2022, van https://www.medicalnewstoday.com/articles/worst-fruits-for-diabetics
Link, MRS (2020, 2 juni). Glycemische index: wat het is en hoe het te gebruiken. Gezondheid lijn. Ontvangen 22 april 2022, van https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index
Nationaal Instituut voor Diabetes en Spijsverterings- en Nierziekten. (2021, 9 december). Dieet, voeding en lichaamsbeweging voor diabetes. Ontvangen 22 april 2022, van https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity#whatFood